תזונה בגיל השלישי

4 כללים לתזונה נכונה: בגיל השלישי מתקיימים יחסי גומלין בין המצב הבריאותי לתזונה:

 

תזונה נאותה מסייעת בשמירה על המצב הבריאותי. במהלך השנים חלים בגופנו שינויים שונים: ירידה בצרכי האנרגיה של הגוף והפחתה בצריכת המזון. ירידה במסת השרירים ועליה במסת השומן. ירידה ביכולת ספיגת המזון ובתנועתיות המעי, קשיי לעיסה, ופגיעה בחושים התורמת לירידה בתאבון. בנוסף יש ירידה בפעילות הגופנית, חרדה מתח ודיכאון, הגורמים לשינוי בתאבון ונעשה שימוש בתרופות העלולות לפגוע בתאבון. השינויים הגופניים והנפשיים האלה, בנוסף לשינויים חברתיים וכלכליים, עלולים לגרום לפגיעה בתיאבון ולאכילת מזון שלא מספק לגוף את כל צרכיו.
באופן כללי, תזונה נאותה המשלבת צריכה של מגוון מזונות, בצבעים, מרקמים, וטעמים שונים, יחד עם צריכת נוזלים מספקת עשויה להוביל לשמירה על מצב תזונתי תקין אצל האדם המבוגר ולמנוע התדרדרות במצבו הבריאותי.

אנו ממליצים לשמור על הכללים הבאים על מנת לשמור על תזונה נכונה:

  1. גיוון המזון – מגביר את הסיכוי שהגוף יקבל את כל רכיבי התזונה שהוא זקוק להם (ויטמינים, מינרלים סיבים תזונתיים ועוד).
  2. ארוחות מסודרות – מומלץ לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב, וביניהן ארוחות ביניים קלות הכוללות פרי ויוגורט, או פרוסת לחם עם ממרח וכוס מים. המעיטו בצריכת פחמימות פשוטות (סוכר לבן), ושומן רווי.
  3. שמירה על משקל גוף תקין – יש להקפיד להישקל פעם פעמיים בחודש באותו המשקל. אם חלים שינויים משמעותיים במשקל הגוף, בפרט ירידה בו (יותר מ – 2 ק"ג בחודש), כדאי לדווח על כך לרופא המטפל.


להלן המלצות לתזונה בגיל השלישי:

נוזלים
הנוזלים נמצאים בכל מזון בכמויות שונות וחיוניים מאוד לגוף.
מים הם כ- 60 אחוזים ממשקל הגוף, והפסד של 20 - 25 אחוזים מהם מעמיד את הגוף בסכנה. בני הגיל המתקדם צפויים יותר מן הצעירים להפרעות במאזן המים והמלחים, ובאקלים חם כשלנו, נשקפת סכנה מוחשית בהעדר שתייה מספקת.
המים משתתפים בתהליך העיכול. הם מסייעים לספיקת מזון על ידי התאים ולהרחקת הפסולת מהם. מים המופרשים בזיעה מווסתים את חום הגוף. חשיבות השתייה רבה אצל האדם המבוגר, הנתון לסכנת התייבשות רבה יותר מאשר אדם צעיר.
יש להקפיד לשתות שמונה כוסות מים או נוזלים אחרים ביום, ואם הגוף מזיע בגלל חום כבד או בגלל מאמץ, יש להגדיל את צריכת הנוזלים.


ספקי אנרגיה

  1. פחמימות:
    מהוות את מקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף ומופיעות במזון כסוכרים וכעמילנים. העמילנים מתפרקים בגוף לסוכר.
    מקורות לסוכרים: דבש, פירות, מיצי פירות, דברי מתיקה, משקאות קלים.
    מזונות עמילניים: כל הדגנים והקטניות ומוצרי המזון שהוכנו מהם: לחמים, אטריות, פיתות, גרנולה וחומוס.
  2. שומנים
    השומנים מספקים אנרגיה בצורה מרוכזת יותר מיתר אבות המזון. הם משמשים חומר בידוד לרקמות, מגנים על הגוף מפני אובדן מהיר של חום, מרפדים את הרקמות הפנימיות ובכך מגנים עליהן מפני פגיעות. בשימוש מופרז בשומנים טמונה סכנה, מפני שהגוף מתייחס אליהם כאל אנרגיה ומשום כך אוגר ומאחסן עודפים של החומרים, אם אין לו בהם צורך מיידי.
    מבין השומנים יש להבחין בשומנים רוויים שצורתם מוצקה, כמו חמאה, לבין שומנים לא רוויים שצורתם נוזלית בטמפרטורת החדר.
    שימוש בשומנים רוויים משפיע על רמת הכולסטרול בדם. קיים קשר ישיר בין רמה גבוהה של הכולסטרול בדם לבין טרשת העורקים ומחלת לב. תפריט עשיר בשומנים לא רוויים עשוי לסייע בהורדת רמת הכולסטרול בדם ולהשפיע על שיפור המצב של טרשת עורקים. לכן, מומלץ להקטין ככל האפשר צריכה של שומנים רוויים שמקורם בחי: שומני חלב ומוצרי חלב כגון חמאה, שמנת, גבינה צהובה ושומן בשר ולהעדיף שומנים נוזליים שמקורם בצומח, כמו שמן זית, שמן קוקוס, שמן זרעי ענבים.
  3. חלבונים
    החלבון הוא החומר היסודי שממנו בנויים התאים. מחסור חלבון במזון, פוגם ביכולתו של הגוף לבנות מחדש את רקמותיו. הספקת החלבון חייבת להיות יום - יומית, משום שהגוף אינו מאחסן את החלבון לשימוש מאוחר יותר. מזונות מהחי שיש בהם חלבונים בעלי ערך גבוה הם: חלב ומוצריו, ביצים, דגים ובשר. חלבון מן הצומח מצוי בדגנים, גרעינים, אגוזים וקטניות. רצוי לאכול יותר מסוג אחד של חלבון בכל ארוחה.
    כדי להאט ככל האפשר את תהליכי התמעטות ייצור החלבונים הגוף, יש לדאוג לאספקה סדירה של החלבונים שערכם הביולוגי גבוה.
  4. ויטמינים:
    חומרים אורגניים הדרושים לתהליכים רבים וחיוניים. כל ויטמין ממלא תפקיד מיוחד ואחראי לתפקוד מסוים.
    ויטמין A : אחראי למצב התקין של העור ולציפוי הפנימי של הרקמות, הוא דרוש לשמירה על פעילותו של כיס הדמעות. מצוי בשומנים שצבעם צהוב והבאים מן החי.
    קבוצת ויטמין B : בקבוצה זו יותר מ - 12 ויטמינים. הויטמינים הכלולים בקבוצה זו מסייעים לגוף לספוג את המזון שהוא מקבל. נמצאים במוצרי בקר, עוף הודו, כבד, דגים, חלב ומוצריו, בננה, דגנים מלאים, ביצים, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, תפוח אדמה.
    ויטמין C : ויטמין חשוב ליצירת חומר בין תאי. מחסורו מתבטא בעיקר בשטפי דם כתוצאה מפגיעה בכלי דם דקיקים. קיימת גם סברה, כי ויטמין זה מחזק את מערכת החיסון של הגוף ומקל על האדם לעמוד במצבי דחק. ויטמין c נמצא בשפע בירקות ופירות טריים.
  5. מינרלים:
    חשיבותם של המינרלים בבניית הרקמות השונות רבה:
    הזרחן דרוש לבניין העצמות ולשמירה על רמת החומציות של נוזלי הגוף.
    הסידן מצוי בעצמות והוא מתדלדל בגיל מבוגר. הסידן נחוץ לפעילות תקינה של התא, העצבים וקרישת הדם ועל כן, יש להקפיד לכלול אותו בתפריט.
    המקור העיקרי בהספקת הסידן הוא חלב ומוצריו. בנוסף, ברוקולי, תרד, מוצרי סויה מועשרים, שקדים, סומסום ומוצריו (טחינה גולמית). אין להרבות באכילת גבינות קשות, הן עשירות בשומנים רוויים המכילים כולסטרול.


תפריט מאוזן

כדי להקל על האדם המבוגר לתכנן את התפריט היומי המאוזן, אפשר לחלק את סוגי המזון השונים לחמש קבוצות, ולכלול בתפריט היומי מרכיב מכל קבוצות המזון.
קבוצת החלב ומוצריו: הספק העיקרי של סידן וחלבונים.
קבוצת המצרכים החלבוניים: בקבוצה זו נכללים בשר בקר, עוף, דגים, ביצים, קטניות ואגוזים.
קבוצת הירקות והפירות: התפריט היומי צריך לכלול כארבע מנות ירקות ופירות וביניהן לפחות פרי אחד, העשיר בויטמין C. לאכול עד כמה שניתן את הפירות בקליפתם.

קבוצת מוצרי התבואה: בקבוצה זו נכללים הקמח ומוצריו וגריסים למיניהם. רצוי לאכול לחם חי ומאפים העשויים מחיטה מלאה.
קבוצת השומנים והסוכרים: יש להגביל אכילת שומן. בבישול ובאפיה יש להעדיף את השומן הנוזלי על פני השומן המוצק משום שהוא אינו רווי.

  • הקפד שמצרכי התזונה שלך יכללו את כל מרכיבי המזון.
  • לעס את מזונך היטב, אל תאכל יתר על המידה.
  • דאג שמזונך יהיה עשיר בחלבונים ודל בפחמימות ושומנים.
  • אכול לפחות פעם ביום ירקות טריים.
  • טול ויטמינים הנמכרים כתכשירים מסחריים רק בעצת רופא. אל תיטול את כולם בבת אחת, אלא בעת ארוחות שונות.
  • שתה לפחות שמונה כוסות מים ביום.
  • הגבל את השימוש במלח. מלח עוצר את הנוזלים בגוף ועלול לגרום להפרעות בלחץ הדם.

    האזן לגופך ושמור עליו!